Co zawiera jajko? – wartości odżywcze

Asia 26 kwietnia, 2020

Co zawiera jajko? – wartości odżywcze

Czy jajko rzeczywiście ma tak dużo cholesterolu? Ile wartości odżywczych znajdziemy w jajkach i jakie witaminy zawiera? Czym jest alergia na białko jaja oraz ile jajek powinniśmy spożywać? Przeczytaj i dowiedz się!

Z czego składa się jajko?

Jajo stanowi skarbnicę wartości odżywczych. Zawiera proteiny, niemal wszystkie witaminy (z wyjątkiem witaminy C), w tym cenną witaminę B9 (kwas foliowy), karotenoidy, cholinę, niacynę, która reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi, oraz lecytynę, niezbędną do prawidłowej pracy serca i mózgu. Białko jaja, które ma optymalny dla potrzeb człowieka skład aminokwasów, jest niezastąpionym budulcem organizmu.

Atutem jaj jest też wysoka zawartość cynku, wapnia, fosforu i żelaza. Jako jeden z nielicznych produktów spożywczych jaja zawierają naturalny selen i jod.

Jajo surowe składa się w ponad 70% z wody (taka ilość jest charakterystyczna dla większości organizmów żywych, także ludzkiego ciała), około 12% to białko, niecałe 10% przypada na tłuszcz, 1% to składniki mineralne, mniej niż 1% – węglowodany. Skład chemiczny jaj jest uzależniony od wielu czynników, między innymi: czynników genetycznych, sposobu karmienia niosek, wieku kur, leczenia medycznego.

Białka obecne w jajku

Białko jaja uznane jest za pełnowartościowe, a więc zawiera wszystkie aminokwasy tzw. egzogenne, których organizm człowieka nie jest w stanie wytwarzać, niezbędne w prawidłowym żywieniu. Również proporcje tych aminokwasów są odpowiednie dla potrzeb człowieka i rzadko spotykane w innych produktach. Przez wiele lat białko jaja kurzego służyło jako wzorzec do porównania wartości biologicznej innych białek.

Poza walorem odżywczym, pewne frakcje białka pełnią funkcje bioaktywne. Zawarte tu: lizozym, konalbumina, cystatyna, kwas sialowy, działają przeciwwirusowo, antybakteryjnie, chroniąc samą treść jaja przed zepsuciem, mogą te funkcje wykazywać w naszym organizmie, szczególnie jeśli jemy świeże jaja „na miękko”. Substancje te są również izolowane z jaj i wykorzystywane w produkcji leków.

Jaja najlepiej spożywać po wcześniejszej obróbce termicznej, bowiem ugotowanie, usmażenie lub upieczenie jaj neutralizuje niekorzystne właściwości awidyny (białko zawarte w jaju), polegające na unieczynnieniu biotyny (witaminy H), która jest niezbędna dla człowieka, mimo że sprzyja rozwojowi wielu drobnoustrojów. Awidyna niszcząc biotynę w surowym jaju chroni je przed rozwojem szkodliwych mikroorganizmów. Po obróbce termicznej jajka awidyna traci te właściwości.

Tłuszcze zawarte w jajku

Tłuszcze zawarte w jaju mają złożony skład: około 60% to triacyloglicerole (in. trójglicerydy), ok. 30% to fosfolipidy, 6% – cholesterol w formie wolnej i zestryfikowanej, ok. 1% – wolne kwasy tłuszczowe. Najcenniejszymi dla organizmu człowieka są fosfolipidy w tym lecytyny, z których powstaje cholina wpływająca na poprawę pamięci oraz działanie układu nerwowego i mięśniowego. Lecytyny i sfingomielina zmniejszają  wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Właśnie dzięki zawartości lecytyn i różnym formom cholesterolu organizm ludzki jest w stanie przyswoić tylko połowę cholesterolu obecnego w jaju.

Ile węglowodanów znajduje się w jajku?

Jaja zawierają niewielkie ilości węglowodanów, więc nie stanowią liczącego się źródła pokarmowego tego związku organicznego. Jajek nie muszą się więc obawiać osoby, które chcą schudnąć.

Składniki mineralne obecne w jajku

Jajo jako komórka rozrodcza zawiera wiele składników mineralnych niezbędnych dla rozwoju potencjalnego nowego organizmu. Warto zwrócić uwagę, że jaja są jednym z nielicznych produktów spożywczych zawierających selen i jod. Pierwszy jest silnym przeciwutleniaczem uznanym w zapobieganiu rakowi prostaty, a drugi wspomaga pracę tarczycy. Na uwagę zasługuje też skorupa jaja, która zawiera ogromne ilości wapnia – jak wykazały badania – najlepiej przyswajalnego przez organizm człowieka. Po wyprażeniu i zmieleniu skorupka może być wykorzystana jako tani i doskonały suplement wapnia.

Witaminy w żółtku jaja

Pod względem zawartości witamin jajo jest produktem wyjątkowym. Szczególnie dużo jest tu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K, które skumulowane są w żółtku, czyli tam, gdzie jest tłuszcz. Podkreślić należy, że witamina A występuje tu w dwóch postaciach – retinolu, charakterystycznego dla produktów zwierzęcych, oraz prowitaminy, czyli beta-karotenu, częściej spotykanego w roślinach.

Spośród witamin rozpuszczalnych w wodzie jajo dostarcza szczególnie dużo tych z grupy B, a wyjątkowość jego polega na zawartości witaminy B12, która w żywności nie jest powszechna.

Składniki bioaktywne

Omawiając rolę w żywieniu produktów spożywczych zwykle koncentrujemy się na zawartości składników odżywczych, natomiast skład ich na tyle złożony, że poza wartością odżywczą, produkty wykazują jeszcze tzw. aktywność biologiczną. Przejawia się ona we wspomaganiu procesów obronnych organizmu przed chorobami.

Poza wcześniej wymienionymi białkami, składnikami bioaktywnymi w jajach są też związki karotenoidowe: beta-karoten, kryptoksantyna, luteina i zeaksantyna. Dwa ostatnie to jedyne karotenoidy obecne w ludzkim oku, skumulowane w barwniku plamki siatkówki, mające istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku i zapobiegające degeneracji plamki żółtej.

Badania naukowe wykazały, że spożywanie jednego jajka dziennie znacząco zwiększa zawartość luteiny we krwi, bez negatywnego wpływu na poziom cholesterolu, oraz zmniejsza ryzyko katarakty.

Cennym składnikiem jaj jest cholina, która bierze aktywny udział w budowie i funkcjach mózgu i układu nerwowego, zmniejsza wchłanianie cholesterolu oraz obniża koncentrację homocysteiny w organizmie, co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

Alergia pokarmowa na białko jaja

Podobnie jak produkty mleczne, białko jaja może być przyczyną alergii pokarmowych, zwłaszcza u dzieci. Do głównych alergenów białka jaj należą: owoalbumina, owomukoid, owotransferyna, lizozym, owomucyna, owoglobulina. Najsilniejszym alergenem jest owomukoid, który nie traci swoich właściwości alergizujących nawet po ugotowaniu jaj. Uczulać może również liwetyna – białko znajdujące się we frakcji żółtkowej jaja.

Cholesterol obecny w jajku a zdrowie

W jajku występuje też cholesterol, ale nie należy się go bać, bowiem jest naturalnym i koniecznym składnikiem jaja jako komórki rozrodczej, a na dodatek stanowi tylko 0,3%. masy jajka (reszta to witaminy, białka i inne odżywcze składniki). Cholesterol jest produkowany również przez organizm ludzki i pełni wiele pożytecznych funkcji, m. in. uczestniczy w budowie błon komórkowych, bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kwasów żółciowych oraz niektórych hormonów steroidowych, regulujących przemianę białek, węglowodanów i tłuszczów.

W ciągu dnia wątroba człowieka wytwarza ok. 1-3 gramów cholesterolu, zaś jedno jajko zawiera ok. 180 mg cholesterolu, czyli zaledwie 10% dziennej produkcji naszego organizmu. Podczas konsumpcji jaj nasza wątroba – poinformowana o dopływie zewnętrznego cholesterolu – zmniejsza jego własną produkcję, by utrzymać właściwy poziom cholesterolu w organizmie.

Jak potwierdzają ostatnie badania, z kilku powodów cholesterol w jajkach ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Wynika to m. in. z faktu, że poziom cholesterolu w naszym organizmie zależy od jego syntezy w wątrobie, a za to odpowiedzialne są geny. Żywność wysokocholesterolowa może więc zaszkodzić osobom z wrodzoną skłonnością do nadprodukcji cholesterolu.

Szacuje się, że tylko jedna trzecia cholesterolu w naszym organizmie zależy od diety. Mimo to w obliczu zagrożenia chorobami metabolicznymi zaostrzono normy żywieniowe.

Według najnowszych zaleceń, nie powinniśmy dostarczać organizmowi więcej niż 200 mg cholesterolu dziennie (do niedawna dopuszczano 300 mg). Warto jednak pamiętać, że do wzrostu koncentracji cholesterolu we krwi znacznie bardziej niż spożycie jajek przyczynia się tzw. niezdrowy styl życia, a więc palenie papierosów, brak aktywności fizycznej oraz ogólne niewłaściwe żywienie, a w szczególności: spożywanie tłuszczów nasyconych z produktów pochodzenia zwierzęcego, pełnotłustych produktów mlecznych, ciast, ciastek i słodyczy, które skutkuje otyłością oraz innymi chorobami.

Ilość cholesterolu w diecie, nie tylko z jaj, ale także z innych produktów muszą ograniczać jedynie osoby cierpiące na zaburzoną gospodarkę lipidową, chorobę wieńcową czy zagrożone miażdżycą. U osób z cukrzycą spożywanie jednego lub więcej jaj dziennie powoduje wzrost ryzyka choroby serca. W takich przypadkach można jeść jedno jajo tygodniowo. Wśród jaj najmniej cholesterolu w przeliczeniu na 100 g zawierają jaja kurze i strusie.

Źródło: Materiały prasowe Farmio/ bj